La guía definitiva para dominar el clean and jerk

El clean and jerk es un ejercicio perfecto para aquel que desee profundizar en el levantamiento de pesas: es ideal para cualquier nivel de entrenamiento, es relativamente sencillo de realizar y, si se ejecuta bien, constituye un ejercicio completo que involucra tantos músculos como pocos otros lo hacen.

Entre los beneficios de este ejercicio se cuentan el desarrollo de fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular, todo eso coronado con un movimiento pilométrico final.

Para dominar la técnica del clean and jerk, lo primero que debes hacer es tomar conciencia de que no es un movimiento de levantamiento completo en sí mismo, sino la conjugación de 6 pequeños movimientos. Estudiando cada uno de ellos por separado te asegurarás mejores resultados la próxima vez que intentes realizarlos todos juntos.

Cómo ejecutar el clean and jerk

El clean and jerk es un movimiento muy propio de la halterofilia, y como tal combina un levantamiento de peso con una sucesión de movimientos precisos.

Para su mejor estudio, este ejercicio se divide en dos fases: el clean o cargada y el jerk o envión. Es por eso que en español se le suele denominar levantamiento en dos tiempos. A su vez, la primera fase se divide en cuatro pasos y la segunda en dos, para un total de seis pasos.

Antes de iniciar con el estudio detallado de este levantamiento, bien vale la pena dar un vistazo previo a su ejecución completa, para ya luego poderlo concienciar por separado.

1. Clean o cargada

1.1 Agarre de la barra

Inicia en cuclillas, con la espalda y los hombros rectos.

Agarra la barra con ambas manos, con las palmas viendo hacia abajo y los brazos apenas un poco más abiertos que la distancia entre tus hombros. Tu peso debe permanecer apoyado principalmente en el centro de la planta del pie.

Tus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos deben tener cierta presión desde aquí, para que estés preparado cuando llegue la hora de ejecutar el siguiente movimiento.

Cómo ejecutar correctamente el dos tiempos

1.2 Primer levantamiento

El movimiento para elevarte no se hace desde los brazos y espalda, sino desde la parte inferior del cuerpo: lo que debes hacer es aplicar fuerza en piernas y cadera para levantarte, hasta quedar erguido.

Al final del movimiento los brazos deben estar estirados, sosteniendo la barra a la altura de tu abdomen bajo, como en la posición del peso muerto.

1.3 Segundo levantamiento

En este paso empieza realmente el esfuerzo en la parte superior del cuerpo.

Antes de realizar el levantamiento, aplica cierta presión en tus isquiotibiales y oblicuos (para aplicar mejor la fuerza sin sobrecargar a la espalda).

Eleva la barra a la altura del pecho, casi tocando los hombros con ella.

Los codos deben quedar recogidos, mirando hacia afuera.

Ejecución del clean and jerk

1.4 La cargada

Una vez que has llevado la barra lo más cerca de tus hombros que te sea posible, empezará el movimiento de la cargada de la barra, probablemente el más difícil.

Desde la posición alta, te dejarás ir hacia abajo rápidamente, hasta quedar en una posición de media sentadilla, con las caderas más abajo que las rodillas (esto te ayudará a impulsar nuevamente hacia arriba, en el siguiente paso del ejercicio).

Trata de resistir el impacto distribuyendo el peso entre piernas y caderas, sin molestar demasiado la espalda.

Mientras te dejas caer, gira los codos y las muñecas debajo de la barra, de modo que los codos queden apuntando hacia abajo, las palmas mirando hacia arriba y los antebrazos recogidos hacia ti, sosteniendo la barra a la altura de los hombros.

Cómo ejecutar bien el clean and jerk

2. El jerk o envión

2.1 El envión

Desde la posición de cuclillas en que habías quedado, te impulsarás con muslos y cadera hasta quedar de pie. Los brazos permanecen sosteniendo la barra en la misma posición. Aquí algunos levantadores se toman un respiro (uno muy breve) para recuperarse antes de hacer el envión propiamente.

Lo siguiente que harás será pasar a una posición de zancada: para hacerlo, da un salto llevando una pierna hacia adelante; esta debe quedar flexionada, con el muslo paralelo al suelo y el pie firmemente apoyado; la otra pierna queda extendida hacia atrás, apoyada sobre la parte delantera del pie.

Mientras vas haciendo el salto para quedar en posición de zancada, también debes elevar los brazos con la barra hacia arriba. Este movimiento se hace en el aire, de modo que al llegar a la posición de zancada, tus brazos ya estén extendidos, con la barra sobre ti.

Cómo ejecutar bien el dos tiempos

2.2 Levantamiento

Para finalizar el ejercicio, levántate trayendo tu pierna trasera junto a la que tienes apoyada enfrente, hasta quedar erguido.

El ejercicio termina en esta posición: pies juntos, abdomen tenso y la barra sobre ti con los brazos extendidos.

7 Beneficios de la halterofilia en el rendimiento físico y psicológico del que lo practica

1. Trabajo de un mayor número de músculos simultáneamente.
Estos ejercicios son poli articulares de tipo dinámico y se pueden encontrar uno o más músculos agonistas en la acción, distribuyendo el trabajo de forma integral. De la misma forma ayuda a mejorar la contracción muscular (isotónica, isométrica).

2. Desarrollo de la fuerza máxima.
Este tipo de trabajo estimula el reclutamiento de unidades motoras (conjunto de fibras) para el desarrollo de la fuerza máxima. Cabe resaltar que, a mayor cantidad de unidades motoras, mayor fuerza tendrá la persona. Muchos deportes utilizan este tipo de entrenamiento para luego transferir la fuerza máxima en fuerza explosiva específica para su deporte.

3. Aumento de la densidad mineralósea
Este tipo de trabajo genera un estrés en los huesos volviéndolos densos y ayudando en la prevención de la osteoporosis. La regeneración ósea origina una respuesta en la que están involucrados los vasos sanguíneos, las células y la matriz extracelular.

4. Incremento de la masa muscular
Las células musculares necesitan energía y al gastar más energía, el organismo necesita recurrir a los ácidos grasos de reserva (los ácidos grasos, componentes más importantes de las grasas)
Un factor impresionante a destacar del entrenamiento con pesas, es que los gastos energéticos que siguen a los entrenamientos intensos son más elevados en comparación a otras formas de ejercicio, contribuyendo así a la perdida de grasa.

5.  Relación con el desempeño aeróbico
El estrés que genera el ejercicio anaeróbico queda por varias horas y a la vez las modificaciones que genera mejoran el desempeño aeróbico ya que se produce una adaptación del tamaño del corazón.
Los estudios en personas que realizan entrenamiento de fuerza han demostrado que hay un aumento en la espesura de la pared ventricular izquierda y en la masa absoluta de la pared ventricular izquierda (denominada hipertrofia concéntrica), en contraste con el aumento del volumen del compartimiento ventricular izquierdo (denominado hipertrofia excéntrica) visto en los individuos entrenados con ejercicios aeróbicos.

6. El gasto metabólico basal se eleva
Una ventaja importante del entrenamiento con pesas relacionada con la pérdida de peso, es que el gasto energético aumenta durante la sesión de entrenamiento, y más importante aún, durante la recuperación, es decir que mientras estamos en descanso nuestro organismo continúa quemando calorías.

7. La Halterofilia es para todo
Los trabajos anaeróbicos pueden ser practicados por hombres y mujeres desde pequeños (en este caso, no se practica con peso, sino que se enseña la técnica para poco a poco tener las posturas correctas).

Dolor de cabeza por levantar pesas: cómo prevenirlo y tratarlo

Los entrenamientos que consisten en levantar pesas son muy útiles y populares por diversas razones: son prácticos, generan resultados rápidos a nivel general y toman poco tiempo. Pero no todo en ellos es fácil.

Levantar pesas puede ser muy arriesgado, o al menos puede serlo si no tienes las medidas de seguridad adecuadas al momento de realizar tus rutinas.

Calambres, lesiones y, claro, el infaltable dolor de cabeza son algunas de los consecuencias más comunes de levantar pesas incorrectamente, pero también síntomas de que hay algo en nuestro entrenamiento que debemos corregir.

En este sentido, descubre porqué a veces nos puede doler la cabeza al levantar pesas y cómo prevenir y tratar dicho efecto.

¿Por qué duelen los ojos y la cabeza después levantar pesas?

Aunque nos solemos referir a ello genéricamente como dolor por levantar pesas, el término clínico más correcto sería cefálea tensional. Esta afección es el tipo de dolor de cabeza más común, y se puede describir como una sensación de malestar y rigidez en los músculos alrededor de la cabeza, después de realizar un esfuerzo físico excesivo.

Uno de los primeros síntomas de la cefálea tensional es una sensación de dolor justo detrás de los ojos. Esto se debe a que el occipucio (parte interior de la cabeza) recibe la tensión e inflamación de los músculo a su alrededor, generando presión en los nervios que rodean a los ojos. Incluso un poco de esa presión basta para desencadenar todo el dolor posterior.

Aparte del dolor en los ojos, otros síntomas de que hicimos algo mal en el entrenamiento con pesas son: tener dificultad para sostener la respiración, problemas para girar el cuello y náuseas.

Debes permanecer atento a cualquiera de estos síntomas (ninguno es casual), para luego identificar qué hiciste mal.

¿Cuánto influye la postura en el levantamiento de pesas?

Las rutinas de levantamiento de pesas que hacemos cada día contribuyen a generar tensión: después de todo, es la tensión muscular la que activa el mecanismo que hace que desarrollemos músculos. No obstante, también se da el caso en que hay tensión excesiva, producto de errores al ejecutar los ejercicios. El error más común suele ser tener una mala postura.

Hay muchos músculos alrededor de la espalda y el cuello que suelen ser los más conectados con el dolor de cabeza posterior, pero los músculos que más pueden doler al levantar pesas son los trapecios, el músculo elevador de la escápula y el esternocleidomastoideo, ya que giran y se contraen normalmente durante muchos ejercicios.

Existen muchos consejos sobre cómo debe ser la postura correcta para levantar pesas, pero algo que es incuestionable es que si ejecutas cualquier movimiento con la espalda encorvada y la mirada al suelo, estás enviando un mensaje difícil de procesar a tu cuerpo: le pides a estos músculos traseros que se contraigan para ejecutar el movimiento, mientras tu postura los obliga a alargarse. Todo esto redunda en tensión innecesaria, inflamación y posterior dolor general que se transmite a tu cabeza.

¿Debemos mirar hacia el techo al levantar pesas?

No solo la posición del cuerpo influye en el dolor de cabeza por levantamiento: la sola postura de la cabeza mientras se levanta el peso es, de hecho, la causa principal del malestar.

Durante las sentadillas, el peso muerto o cualquier levantamiento olímpico, los músculos de la espalda ya están bastante contraídos; si a esto le agregas la presión de tu cuello flexionado, lo único que harás será añadir una tensión innecesaria y excesiva que derivará en dolor posterior.

¿Cómo prevenir los dolores al levantar pesas?

La nutrición y la hidratación son factores claves: comer poco hace vulnerables a los músculos de sufrir calambres, y beber poca agua hacer que los tejidos tengan poca elasticidad.

Cuidar estos dos factores puede hacer que, incluso cometiendo errores de postura como los descritos anteriormente, las consecuencias sean mucho menos perjudiciales. Esto no significa que se puedan realizar los errores antes comentados impunemente, pero el riesgo de dolor sí se reduce considerablemente.

¿Qué hacer si tenemos dolor de cabeza después de levantar pesas?

La mejor solución para este problema es también la más frustrante: descansar. Si no hay ninguna otra causa aparente del dolor de cabeza, salvo el entrenamiento, lo mejor es dejar pasar unos cuantos días antes de volver al gimnasio.

Otro posible remedio al dolor son los analgésicos. El dolor de cabeza de este tipo es ocasionado por inflamación, y muchos analgésicos son buenos para reducir esto. Pero son soluciones paulatinas, no instantáneas, y en ningún caso debemos abusar de ellos.

Un último aspecto que debes tener en cuenta es que si el dolor de cabeza no disminuye después de unas horas, es muy probable que requieras atención médica: puede que alguna condición subyacente te esté afectando también, en cuyo caso es necesario que seas atendido a la mayor brevedad.

 Referencia

  • Camacho, R. Lifting Headaches: How to Spot, Avoid and Remedy Them. Para Breaking Muscle. [Revisado en diciembre de 2016]