¿Puede la cafeína servir para reducir las agujetas?

¿Estás cansado de las agujetas que salen el día después de tu entrenamiento? ¿No sabes que hacer para reducirlas o evitarlas?

Las agujetas son esa sensación dolorosa e incomoda que se siente en la musculatura trabajada el día anterior o los dos días anteriores en el gimnasio, y que todo el mundo tiene en cuenta y espera con miedo después de los entrenamientos.

Se dan numerosos consejos para evitarlas o reducirlas pero, ¿realmente existe algún producto milagroso que las minimice o nos ayude a mitigarlas?

Descubre si la cafeína puede ser un buen remedio para lidiar con las agujetas.

¿La cafeína puede reducir las agujetas?

Basándonos en los últimos estudios realizados por Hurley CF, JSCR  y en otro publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, podemos sacar algunas conclusiones sobre los efectos que produce la cafeína en el rendimiento y en el dolor muscular post-entreno. 

Aunque la realidad es que no existen muchas investigaciones que avalen o desmientan la relación entre la cafeína y la reducción del dolor muscular pos entrenamiento, en este último estudio al que hacemos referencia se contrasta las reacciones de unos sujetos que fueron suplementados con cafeína y otros que tomaron un placebo.

Al final del estudio, se pudo observar que los individuos que se suplementaron con cafeína tuvieron una reducción del dolor muscular tras los dos y tres días siguientes al entrenamiento superior a los sujetos que ingirieron el placebo. Esto se habría producido gracias a que la cafeína podría haber ayudado a reducir y bloquear los sensores del dolor en el organismo.

¿Cuánta cafeína tomar para reducir las agujetas?

Estamos acostumbrados a pensar que la ingesta de cafeína debe ser antes del entrenamiento, pero esto depende del objetivo que queramos conseguir.

Si tu objetivo es aumentar el rendimiento en el entrenamiento deberás ingerir cafeína como pre-entreno ya que te servirá para aumentar tu estimulación y poder entrenar con mucha mayor intensidad. Si por el contrario, lo que estás buscando es aprovecharte de sus beneficios contra las agujetas, la ingesta deberá ser post-entrenamiento.

En el estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research los sujetos que consiguieron reducir el dolor muscular tomaron 3 mg de cafeína al día por kg de peso corporal, pero lo hacían en tomas después de los entrenamientos, experimentando gracias a ello una reducción de la sensación de dolor muscular los 2-3 días siguientes a los entrenamientos mucho mayor que los sujetos a los que se le aplicó el placebo.

Conclusión

La cafeína puede ser tu aliada para ayudarte a mitigar las agujetas, pero deberás tener en cuenta las dosis y el momento de aplicarla, ya que si eres consumidor habitual de café tu cuerpo estará acostumbrado a la dosis de cafeína que se proponen, y los resultados será mucho menores que para los sujetos que no tomen café de manera habitual.

Por otro lado, si nunca has tomado café, debes tener en cuenta que comenzar con las dosis de cafeína aplicadas en el estudio puede ser contraproducente. Deberás comenzar con dosis inferiores y subirlas de manera progresiva hasta alcanzar la dosis indicada.

Referencia

  • Dupont, Doug. Caffeine Can Reduce Muscle Soreness. Para Breakingmuscle. ⌊Revisado en diciembre de 2016⌋.
 

7 hierbas y especias que te ayudarán a perder peso

El consumo de algunas hierbas y especias te proporcionan ventajas para adelgazar, ya sea impulsando ligeramente tu metabolismo o ayudándote a reducir el apetito. La ingesta de diversas hierbas y especias además de ayudarte a perder peso, te proporcionan también beneficios a tu salud como los siguientes:

  • Reducción de la inflamación del organismo.
  • Disminución del azúcar en sangre.
  • Bajada de los niveles de colesterol.
  • Mejora de tu estado de ánimo.

Por otra parte, sustituir la sal por hierbas y especias en tus comidas, mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de ataques al corazón. Por todas estas razones, debes conocer las 7 hierbas y especias que te ayudarán a perder peso.

7 hierbas y especias para perder perder peso

1. Fenogreco

El fenogreco o alholva es una especia medicinal de origen mediterráneo, usada terapéuticamente para la pérdida de peso, el control de la diabetes y la prevención de la caída del cabello. Es utilizada en la cocina india, así como en platos del norte de África y Oriente Medio.

Si te gusta consumir alimentos grasos, puedes añadirle a tus comidas curry en polvo, lo cual ayuda a anular tu antojo sobre las grasas, ya que el curry contiene fenogreco, una semilla que ayuda a suprimir las ansias de grasa.

Así mismo, el consumo del fenogreco o alholva estimula la producción de insulina y disminuye la absorción de azúcares en el estómago, lo que ayuda a disminuir el azúcar en la sangre en personas que sufren de diabetes. Las semillas de fenogreco, del miso modo, se utilizan también para tratar el colesterol alto y la diabetes.

2. Comino

Una investigación reciente revela que el comino puede ayudarte a perder peso, ya que disminuye la grasa corporal. En dicho estudio, se halló que era tan efectivo como el Orlistat, un medicamento utilizado para tratar la obesidad. Además, se ha demostrado que puede ayudarte también a reducir el colesterol y los triglicéridos.

En otro estudio, realizado a un grupo de mujeres con sobrepeso u obesidad, se detecto que en el grupo de mujeres que consumían una cucharadita diaria de comino en polvo (o tres gramos), durante tres meses, perdieron 1360 g más que el grupo que no consumía comino. Además, en el mismo estudio se comprobó que el grupo de mujeres que consumía comino disminuyó el porcentaje de grasa corporal alrededor de 14,6%, casi tres veces más que el grupo que no consumió comino, con un total de un 4,9 por ciento.

Por todas estas evidencias, te recomendamos condimentar tus comidas con comino, el cual aparte de ayudarte a perder peso, da un buen sabor a tus comidas.

3. Romero

Aprobado en Alemania para dolencias digestivas, el romero ha sido utilizado durante años por sus beneficios medicinales. Esta hierba es naturalmente rica en ácido carnósico, una sustancia que tiene propiedades medicinales, es un excelente antioxidante, protege las células de la piel y además inhibe la formación de células de grasa.

Del mismo modo, el romero ayuda también a los músculos a absorber la glucosa, a bajar los niveles de azúcar en la sangre y, potencialmente, a moderar el hambre.

Para consumirlo, puedes comprarlo en forma de aceite o usar sus ramas directamente para cocinar.

4. Semilla de mostaza

El consumo de las semillas de mostaza puede ayudarte a acelerar ligeramente tu metabolismo, permitiendote quemar calorías y perder peso.

Para evaluar la efectividad de la mostaza, se realizó un estudio a un grupo de voluntarios, a quienes se les proporcionó una comida que contenía algo menos de 28 gramos de mostaza. Como resultado del estudio, se detectó que los participantes quemaron calorías durante cuatro horas seguidas.

Para incluir la mostaza en tus comidas, puedes hacer una vinagreta en la que se incluya este ingrediente y aderezarlo a tus sándwiches, ensaladas, alubias cocidas, brócoli o espárragos.

5. Jengibre

El jengibre ha sido utilizado durante décadas para tratar las náuseas y otros problemas digestivos. Sin embargo, recientemente ha ganado la atención por contribuir con la pérdida de peso.

El jengibre es considerado por muchos como un supresor natural del apetito, el cual, al consumirlo te ayuda a sentirte lleno y por ende, a comer en menor cantidad.

Los investigadores creen también que el jengibre crea un efecto de termogénesis, una acción que ayuda a quemar más calorías. Sin embargo, es necesario confirmar estos hallazgos en humanos, ya que los beneficios de pérdida de peso por consumo de jengibre,sólo han sido observados en estudios con animales.

No obstante, independientemente de no ser confirmado en humanos la perdida de peso corporal, el uso del jengibre es una forma saludable de condimentar tus comidas.

6. Ajo

Conocido por tener numerosos beneficios para la salud. El ajo puede ayudarte a reducir la presión arterial, combatir la inflamación, disminuir el riesgo de sufrir de enfermedades del corazón y protegerte contra la osteoartritis.

Además, de los beneficios antes mencionados el ajo, éste puede ayudarte también a controlar el peso corporal. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition, mostró que la alimentación de unos ratones con ajo durante siete semanas, consiguió reducir sus almacenes de grasa y pesos corporales.

Para obtener mayores beneficios del ajo, aplasta o machaca el ajo fresco y déjalo reposar a temperatura ambiente por lo menos 10 minutos antes de cocinar con él: esto permitirá que las enzimas que han sido atrapadas en el ajo sean liberadas, además de ayudar a retener hasta el 70%de los compuestos beneficiosos del ajo en comparación cuando se cocina inmediatamente después de haber sido aplastado o machacado.

7. Canela

Muy popular y conocida por niños y adultos por su aroma y sabor dulce, la canela trae beneficios a tu salud antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos. Además, la investigación muestra que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Según Sharon Palmer, autora del libro “Plant Powered for Life”, la canela mejora los niveles de glucosa en las personas que sufren de diabetes tipo 2. Esto no supone un beneficio directo con respecto a la pérdida de peso, pero muchas personas con diabetes tipo 2 luchan con su peso y necesitan controlar estrechamente sus niveles de glucosa en sangre, por ello es recomendable consumirla por personas que sufren de ésta enfermedad.

Puedes consumir la canela espolvoreándola en tu avena, yogur, queso cottage o platos de frutas. También puedes incluirla en platos sabrosos y guisos.

Referencia

  • Patricia Bannan, MS, RD. 10 Herbs and Spices to Help You Lose Weight. Para Livestrong [Revisado en diciembre 2016]

11 trucos para controlar tu dieta en los días de fiesta

Los días festivos sin duda pretendemos disfrutarlos al máximo, pero tampoco deseamos lamentarnos días después por haber comido en exceso o de muy mala calidad y sufrir las consecuencias. Por ello, dejamos 11 trucos para controlar tu dieta en los días de fiesta. ¡Toma nota!

Días y horas previas a los días de fiesta

La forma en que llegamos a un evento puede condicionar la comida del mismo, por ello, dejamos los siguientes consejos para poner en práctica los días y horas previas a la fiesta:

  • Evita pasar hambre antes de la comida festiva, pues llegar con el estómago vacío y un cerebro hambriento al evento puede resultar en una ingesta sin control y de muy mala calidad. Estarás estresado y con hormonas que abren el apetito por las nubes, por ello, lo mejor es no dejar de comer horas y días previos a la fiesta.
  • Come sano y ligero los días previos al momento festivo, como forma de compensar la mala calidad nutricional y el exceso de calorías que pudiera representar la comida especial. Algunas opciones de recetas ligeras pueden compensar y equilibrar los caprichos y gustos que nos damos en las fiestas.
  • Entrena con regularidad, pues el ejercicio habitual nos ayuda a mantener el autocontrol, eleva el autoestima y puede favorecer el funcionamiento equilibrado de hormonas que influyen sobre los niveles de hambre y saciedad.
  • Cuida tu descanso, intentando dormir adecuadamente tanto en calidad como en cantidad cada noche, ya que un sueño alterado puede también alterar las hormonas que regulan nuestra ingesta alimentaria, incentivándonos a comer más y de peor calidad.

Qué puedes hacer durante esa comida o cena especial?

En el momento propio del evento, podemos controlar nuestra dieta aplicando los siguientes trucos cuando es hora de comer y beber en la fiesta:

  • Servirnos siempre en un plato los alimentos a consumir, aun los aperitivos o alimentos "para picar" que se presenten, pues de esta forma favoreceremos el registro de lo ingerido y ello, contribuye a no perder el control de lo que comemos, tal como ha sido comprobado en un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
  • Escucha a tu cuerpo y pregúntate, ¿realmente tengo hambre? pues muchas veces simplemente tenemos ansiedad o deseos de comer, que no es lo mismo que la necesidad fisiológica de ingerir alimentos. Si se trata de "deseos de comer" y no de hambre, escogeremos un alimento placentero, una pequeña ración y la disfrutaremos pero no seguiremos comiendo, mientras que si se trata de hambre lo ideal es buscar platos que favorecen la saciedad y contienen buenos nutrientes.
  • Elige primero alimentos de baja densidad calórica o bebe agua antes de comer, pues así reducimos la posibilidad de comer más por tener sed y también, calmamos la ansiedad y nos saciamos parcialmente con alimentos que no están colmados de calorías. Si es posible, podemos beber agua 30 minutos antes de iniciar la ingesta o escoger ensalada o platos ricos en fibra, que permiten reducir el índice glucémico de la comida total, evitar picos de glucosa e insulina y así, ayudarnos a controlar el hambre a lo largo de ella.
  • Escoge platos, vasos y utensilios de menor tamaño que visualmente nos ayudan a saciarnos y controlar las porciones ingeridas al favorecer la reducción de la ingesta calórica tal como han probado científicos estadounidenses.
  • Comer despacio para favorecer el registro de lo ingerido y promover la saciedad. Reducir la velocidad a la que comemos favorece el control de la ingesta de alimentos según concluye una investigación publicada en Nature Reviews Endocrinology.
  • Mastica mucho y elige alimentos que estimulen la masticación, pues se ha probado que los alimentos duros ayudan a reducir la ingesta de alimentos por promover la saciedad y reducir la velocidad de ingesta al estimular la masticación.
  • Utiliza cubiertos siempre que sea posible, pues ello reduce la velocidad de la ingesta y como hemos dicho antes, mejora el registro y el control de lo consumido.

Con estos 11 trucos podrás controlar tu dieta los días de fiesta y así, evitar indigestiones o kilos de más tras la Navidad de este año.