Ejercicios Crossfit (II): Snatch o arranque

Hace unos días iniciamos nuestra guía Crossfit que os ayudará a conocer los principales ejercicios que se incluyen en esta disciplina, su técnica de ejecución y los músculos que solicitan. Hoy describiremos el Snatch o arranque. ¿En qué consiste el ejercicio? El Snatch es uno de los movimientos de halterofilia más usados en Crossfit, para comenzar con su realización debemos cargar una barra y colocarla en el suelo delante nuestro. La misma se tomará con un agarre ancho y con las palmas de la manos mirando hacia el cuerpo. La barra se debe subir lo más alto posible hasta llevarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos mientras simultáneamente se realiza una sentadilla. Finalmente se extienden las piernas para quedar de pie, con los brazos extendidos y la barra sobre la cabeza, momento en el cual se pueden juntar los pies o separarlos más de acuerdo a la comodidad de la persona que realiza el ejercicio. Para culminar, se deja caer la barra al suelo por delante del cuerpo. Es importante que mientras se jala de la barra para subirla se conserve la espalda lo más recta posible como se mostró cuando hablamos del Clean o cargada. También no cortar el recorrido sino realizar en un sólo movimiento la elevación de la barra por encima de la cabeza, uniendo el levantamiento de la barra, la extensión de brazos y la sentadilla. Músculos trabajados con el Snatch El Snatch, como se pudo observar, involucra diferentes grupos musculares y resulta un movimiento explosivo que permite ganar fuerza y potencia. Los principales músculos involucrados son los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombros, flexores de la cadera, lumbares y gemelos. Aunque éstos son los músculos más solicitados, también se requiere de la participación de abdominales, bíceps y pecho para subir la barra y mantener la postura durante todo el recorrido, sobre todo, si el peso que se utiliza es elevado. Recuerda que en este tipo de ejercicios la técnica de ejecución es de gran importancia, por lo que siempre es conveniente realizar el movimiento sin peso antes de progresar hacia una carga de trabajo superior.

Ejercicios Crossfit (I): Clean o cargada

El Crossfit se ha vuelto una de las disciplinas más atractivas en el mundo del fitness, por eso hoy, iniciaremos una serie de post con los que podrás conocer los ejercicios más característicos de esta actividad, su técnica de ejecución y los músculos que se solicitan. Comenzaremos con el Clean o cargada. ¿En qué consiste el ejercicio? Para comenzar a realizar el Clean debemos colocarnos detrás de una barra cargada que se situará en el suelo. Con las rodillas flexionadas del ancho de los hombros tomaremos la barra con las manos de manera tal que las palmas miren hacia el cuerpo y subiremos la misma sin curvar la espalda, hasta que la barra se sitúe a la altura de los muslos. Tal como si hubiéramos hecho un peso muerto en la primera parte del movimiento, cuando la barra se encuentra a la altura de los muslos, sin cortar el recorrido del ejercicio, realizaremos un salto para flexionar las rodillas y amortiguar el peso realizando una sentadilla mientras al mismo tiempo llevamos la barra a los hombros. Una vez que la barra se encuentra a la altura de los hombros, se extienden las rodillas sin bloquearlas, para culminar el Clean o cargada. Es importante no curvar la espalda al elevar la barra del piso y colocar los brazos por los lados de las rodillas al iniciar el ejercicio, para después jalar el peso y llevarlo con un impulso que comienza con un encogimiento de hombros y que amortiguará con la sentadilla, hacia la parte anterior de los hombros. Músculos trabajados con el Clean El Clean, Power Clean o cargada, es un movimiento multiarticular, por lo que no sólo se focaliza en el trabajo de un músculo sino que involucra grandes grupos musculares. En este caso, se trabaja sobre todo los flexores de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, trapecio y en menor medida, gemelos y lumbares. Pero además de ello, este movimiento resulta ideal para desarrollar potencia y quemar calorías, pues al movilizar todo el cuerpo al mismo tiempo, demanda un esfuerzo al sistema cardiovascular importante. Lo recomendable es comenzar a realizar este movimiento con poco peso, para concentrarse en la técnica de ejecución del mismo antes de pasar a sacarle mayor provecho al Clean o cargada, con cargas superiores.