10 alimentos ricos en grasas y altamente saludables

Todos hemos desterrado la palabra “grasa” de nuestro vocabulario y nuestra dieta; sin embargo nuestro organismo necesita recibir ácidos grasos para funcionar de manera correcta.

Por ello, en los últimos años las cosas han cambiado, y cuando hablamos de grasas es necesario tener en cuenta que no todas son el enemigo. En este sentido, tenemos las grasas monoinsaturadas, conocidas por ser la base en la dieta mediterránea, y que nos aportan un sin fin de beneficios.

Conoce los 10 alimentos más altos en grasas buenas que no pueden faltar en tu dieta y descubre todos los beneficios que aportarán a tu salud.

10 alimentos altos en grasas buenas

1. Aceite de oliva

Apenas una cucharada de aceite de oliva contiene cerca de 10 g de grasa monoinsaturada y apenas 2 gramos de grasas saturadas. Además, contiene cantidades importantes de hierro, zinc, vitaminas B1, B2 y B6.

El aceite de oliva se obtiene a partir de las aceitunas, que son el fruto del olivo. Es el tipo de aceite que más se recomienda consumir por sus innumerables propiedades y beneficios al organismo.

2. Aguacate

El aguacate es rico en vitaminas A, B, C, D y K, también es rico en magnesio, potasio y proteínas. Se debe destacar la notable cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que nos aporta y también la de poliinsaturados que, aunque en menor cantidad, son de igual manera remarcables. Por eso el aguacate una excelente opción para remplazar a salsas hechas a base de mayonesa.

3. Avellanas

Con casi 13 g de grasas monoinsaturadas por cada 30 g, las avellanas pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además también son ricas en manganeso y cobre, minerales necesarios para la absorción de hierro y la formación ósea, respectivamente.

4. Cerdo

Nadie creería que el cerdo es un alimento rico en grasas monoinsaturadas pero así es. El lomo de cerdo contiene menos grasa que una pechuga de pollo, además de proporcionarnos hierro y potasio.

De hecho en estudios recientes realizados a adultos con sobrepeso se encontró que el consumo frecuente de cerdo fresco y magro ayudó a mejorar la composición corporal y disminuyó el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

5. Chocolate oscuro

Es uno de nuestros placeres favoritos; sin embargo el chocolate oscuro es también una gran fuente de grasas buenas, con casi 3,5 g de grasas monoinsaturadas por cada 30 g. De hecho, estudios recientes muestran que comer chocolate negro (preferiblemente de 70% o más en contenido de cacao) puede mejorar la función de los vasos sanguíneos.

Para obtener los beneficios del consumo de chocolate, busca siempre chocolate oscuro de alto contenido de cacao, ya que más cacao significa mayores beneficios para nuestra salud y menos azúcares dañinos.

6. Semillas de sésamo

Consideradas una delicadeza en la cocina asiática, las semillas de sésamo nos ofrecen un equilibrio de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Apenas 30 g de semillas de sésamo nos pueden aportar hasta 3 g de grasas monoinsaturadas.

No solo son las semillas de sésamo una muy buena fuente de grasas buenas, sino también una buena fuente de manganeso y cobre, así como una muy excelente fuente de calcio, magnesio, hierro, fósforo, vitamina B1, zinc y fibra dietética.

Además de todos estos importantes nutrientes, las semillas de sésamo contienen dos sustancias únicas, la sesamina y sesamolina que han demostrado tener un efecto reductor en el colesterol.

7. Cordero

De seguro este es un alimento que no esperabas ver en esta lista; sin embargo, en promedio, una porción de 100 g de cordero contiene alrededor de 3 g de grasa monoinsaturada y aproximadamente la misma cantidad de ácido graso omega 3.

Por lo tanto, el cordero es una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, niacina, zinc y selenio.

8. Nueces

Los frutos secos son un alimento sumamente sano: tienen un alto contenido de grasas buenas y fibra, además de ser una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Del mismo modo, este fruto seco tienen un alto valor nutritivo, siendo su aporte similar al de las almendras.

El aporte de ácidos grasos de las nueces es principalmente de grasas poliinsaturada,s aunque también aporta monoinsaturadas, con casi 3 g de grasas por cada 30 g. Los estudios, a su vez, demuestran que las personas que consumen frutos secos tienden a ser personas más sanas con menor riesgo de enfermedades como la obesidad, enfermedades del corazón o la diabetes tipo 2.

9. Cacahuetes

También conocidos como maní, el cacahuete es considerado una rica fuente de proteínas de origen vegetal, siéndolo también en grasas buenas. Además su aporte de aceite graso oleico y linoleico (omega 6) ayudan a controlar el colesterol.

Con casi 4 g de grasas monoinsaturadas por porción, la mantequilla de maní también es una excelente opción a la hora de consumir grasas buenas. Este clásico infantil no solo es increíblemente delicioso, sino también es beneficioso para tu corazón y para aportarte una abundante dosis de fibra, así como vitaminas y minerales importantes.

10. Aceitunas

De las aceitunas proviene el aceite de oliva, una fuente importante ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por ello conviene destacarlas en esta lista

Con un aporte de 22 g de grasas monoinsaturadas y  y unos 13, 5 g de poliinsaturadas por cada 100 g, las aceitunas son una excelente fuente de grasas buenas, sin importar que sean verdes, negras, marrones o púrpura: todas poseen un sabor peculiar y un rico contenido de grasas monoinsaturadas.

Las aceitunas son ricas también en minerales como calcio, potasio, magnesio y fósforo, además de aportar ácido fólico, niacina y caroteno. Como beneficio adicional las aceitunas son un alimento altamente energético.

Conclusión

No debemos olvidarnos que las grasas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Seguir una dieta rica en grasas monoinsaturadas nos ayuda a evitar enfermedades cardiovasculares, reducir los niveles de colesterol, controlar la presión arterial y prevenir el riesgo de sufrir infartos.

Podemos encontrar grasas sanas en alimentos de origen vegetal como las aceitunas, las nueces, o los cacahuetes, o también en el aguacate. En lo que se refiere a aceites vegetales podemos encontrar grasas insaturadas en el aceite de oliva, aceite de aguacate, soja, girasol o canola. Por último, y aunque generalmente las carnes son ricas en grasas saturadas, existen carnes también, como la de cerdo y cordero, que contienen una buena cantidad de grasas saludables y que nos aportan grandes beneficios.

Referencia

  • Katherine Brooking. 18 Fat-Rich Foods That Are Good for You. Para Livestrong [Revisado en Diciembre 2016]

Las 4 fuentes alternativas de proteína que tomaremos en el futuro

¿Preparados para la invasión zombie? El fin del mundo está cerca, y es momento de ajustar nuestra dieta a las opciones del nuevo mundo. Bien, puede que esto no sea cierto, pero siempre es bueno saber que las proteínas pueden obtenerse de otros alimentos, más allá de las fuentes habituales.

Muchos ya estarán al borde de un colapso nervioso por comer tanta res o a un paso de que le salgan alas de pollo. Si bien estas opciones suelen ser las más fáciles y versátiles de preparar, hay muchas otras —un tanto creativas— de las que puedes obtener los nutrientes necesarios para una dieta sana.

Te traemos una lista de las 4 proteínas alternativas que consumiremos en el futuro.

4 fuentes alternativas de proteína

1. Proteína de algas

¿Es qué sirve para algo más que hacer sushi? Tal vez no sonará muy apetitoso, pero es una fuente de proteína que te provee de ácidos grasos de omega 3 y cuenta con una estructura proteica que mantiene tu comida fresca. Además, su producción también es eco-amigable.

Un portal web sobre alimentación sana estadounidense realizó entrevistas a trabajadores en la industria de producción de algas y descubrieron que, debido a que el alga crece en agua salada y sobrevive en altas temperaturas, la tierra árida que no podría usarse para la agricultura regular puede ser utilizada para producir alga, como en el medio del desierto.

La ventaja de la producción de algas es que usa menos del 1% del agua necesitada para hacer crecer proteínas similares, como la soya. Esto es especialmente importante considerando que muchas de las áreas de crecimiento para este tipo de plantas, han experimentado largos periodos de sequía. De tal forma que, mientras que se aprovechan la mayoría de los suelos ricos y húmedos para otras cosechas, los suelos secos están a la entera disposición para el cultivo de algas.

2. Sacha Inchi

También conocida como “el maní peruano”, el Sacha Inchi es probablemente la proteína más exótica de todas; además puede ser una de las más completas proteínas vegetales del mercado. Entre el 50% y 60% de su contenido es proteína.

¿Qué es lo único malo de esta fuente de proteína? Qué es un poco cara. El suplemento es limitado y la mayoría de ella sólo está importada de lugares como Perú.

3. Lenteja de agua

Seguramente la has visto alguna vez. Es una planta acuática que flota en estanques, como si fuesen motitas verdes. ¿Ah? ¿Es que se puede comer? Sí, y no te imaginas ni la mitad de sus beneficios.

Las lentejas de agua son cosechadas para el consumo humano y contiene un impresionante porcentaje de proteína de hasta un 45% en su estado natural no procesado.

La lenteja de agua generalmente se siembra en una superficie acuosa y húmeda. Como el alga, esta proteína se puede producir casi en cualquier lado. Por si esto fuera poco, esta planta duplica su tamaño cada 16 o 32 horas, por lo que puede ser cortada todos los días. Excelente negocio para quien la produzca, ¿no te parece?

4. Harina de grillo y otros productos a base de insectos

Considerando que mucha gente se enloquece si encuentra una mosca en su sopa, la idea de comer insectos como fuente de proteína suena realmente asquerosa para la mayoría de las personas. Sin embargo, en el 2013 la ONU sugirió a la gente que considerara comer insectos para incrementar los niveles de seguridad alimentaria en un mundo con una población en aumento. Y las proteínas provenientes de insectos han estado en alza desde entonces.

La Organización de Comida y Agricultura de las Naciones Unidas señala que los insectos están ya en la dieta de más de dos billones de personas alrededor del mundo, así que comer insectos no es realmente nada nuevo.

Teniendo en cuenta que el mercado de proteínas de insectos estña creciendo, tal vez escojas comerlos más temprano de lo que habías imaginado.

Referencias

Eaton, Hilary. These Are the 4 Alternative Proteins of the Future. Para Livestrong. [Revisado en noviembre de 2016].

¿Es suficiente solo con realizar ejercicio para adelgazar?

Lo primero que debe quedar claro  es que realizar ejercicio es algo casi milagroso. Una herramienta magnífica para sentirnos mejor física y psicológicamente, prevenir enfermedades y dolores e incluso alargar nuestra esperanza de vida. 

Pero ahora vamos a lanzar la siguiente pregunta: ¿basta con realizar ejercicio físico solamente para mejorar la cifra en la báscula? Parece que la respuesta no es tan sencilla. Al menos eso nos dicen cantidad de estudios y meta análisis publicados desde hace unos años. De hecho realmente nos están diciendo que el ejercicio por sí solo es bastante ineficaz para logar este objetivo. 

Puede parecer algo ilógico, pero los resultados obtenidos en estudios realizados sobre numerosas personas de diferentes edades, han llegado a esa conclusión. Citaré un par de ejemplos, para aquellos que quieran interesarse en leerlos detenidamente (en perfecto inglés por supuesto):

- Impact of dietary and exercise interventions on weight change and metabolic outcomes in obese children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of randomized trials.

- Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis.

Ambos metaanalisis han tenido en cuenta numerosos estudios, y todos han concluido de la misma manera. En la mayoría de las personas la bajada de peso ha sido muy poca o ninguna.

De nuevo insisto en la importancia que tiene el ejercicio físico para la salud y el bienestar, pero tenemos que tener claro que si el entrenamiento no va acompañado de una correcta alimentación, podemos ir olvidándonos de adelgazar (o de cualquier otro objetivo relacionado con la composición corporal a largo plazo), incluso de mejorar en nuestra actividad, ya que pronto pueden aparecer síntomas de fatiga prematura, incluso sobreentrenamiento y lesiones, entre otras cosas (aunque esto es algo que trataré en otro momento).

Cierto es que si realizamos la cantidad suficiente de deporte diario podemos lograr que la balanza entre gasto energético y calorías ingeridas se desequilibre a nuestro favor, pero debemos ser realistas y lo primero es tener en cuenta el tiempo disponible para ello y la voluntad que tenemos para llevarlo a cabo. Pero incluso logrando esto último, vuelvo a insistir en el riesgo que sufrimos de padecer los síntomas mencionados en el párrafo anterior.

Para finalizar, animo a todo el mundo a realizar algún tipo de actividad deportiva, pero siempre acompañada de las correctas pautas nutricionales para poder lograr los objetivos que tengamos en mente.

 

Lo primero que debe quedar claro  es que realizar ejercicio es algo casi milagroso. Una herramienta magnífica para sentirnos mejor física y psicológicamente, prevenir enfermedades y dolores e incluso alargar nuestra esperanza de vida.

               Pero ahora vamos a lanzar la siguiente pregunta: ¿basta con realizar ejercicio físico solamente para mejorar la cifra en la báscula? Parece que la respuesta no es tan sencilla. Al menos eso nos dicen cantidad de estudios y meta análisis publicados desde hace unos años. De hecho realmente nos están diciendo que el ejercicio por sí solo es bastante ineficaz para logar este objetivo.

               Puede parecer algo ilógico, pero los resultados obtenidos en estudios realizados sobre numerosas personas de diferentes edades, han llegado a esa conclusión. Citaré un par de ejemplos, para aquellos que quieran interesarse en leerlos detenidamente (en perfecto inglés por supuesto):

-        Impact of dietary and exercise interventions on weight change and metabolic outcomes in obese children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of randomized trials.

-        Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis.

Ambos metaanalisis han tenido en cuenta numerosos estudios, y todos han concluido de la misma manera. En la mayoría de las personas la bajada de peso ha sido muy poca o ninguna.

De nuevo insisto en la importancia que tiene el ejercicio físico para la salud y el bienestar, pero tenemos que tener claro que si el entrenamiento no va acompañado de una correcta alimentación, podemos ir olvidándonos de adelgazar (o de cualquier otro objetivo relacionado con la composición corporal a largo plazo), incluso de mejorar en nuestra actividad, ya que pronto pueden aparecer síntomas de fatiga prematura, incluso sobreentrenamiento y lesiones, entre otras cosas (aunque esto es algo que trataré en otro momento).

Cierto es que si realizamos la cantidad suficiente de deporte diario podemos lograr que la balanza entre gasto energético y calorías ingeridas se desequilibre a nuestro favor, pero debemos ser realistas y lo primero es tener en cuenta el tiempo disponible para ello y la voluntad que tenemos para llevarlo a cabo. Pero incluso logrando esto último, vuelvo a insistir en el riesgo que sufrimos de padecer los síntomas mencionados en el párrafo anterior.

Para finalizar, animo a todo el mundo a realizar algún tipo de actividad deportiva, pero siempre acompañada de las correctas pautas nutricionales para poder lograr los objetivos que tengamos en mente.


 

Marcos Martinez Ochoa

CrossFit Level 1

Tecnico Especialista en Nutrición Deportiva

Monitor de composición corporal.

Entrenador personal EFHA 4

Técnico Especialista en Evaluación Fisico Deportiva.