¿Fuerza contra técnica?

Aunque en el deporte de la halterofilia este “debate” es ridículo y ha sido resuelto más bien desde el principio, todavía persiste en varios foros de mensajes por internet. Siempre que existe una falta de experiencia y sentido común, sale a relucir. Este es solo otro ejemplo para tratar de acabar con la bestia, y sin duda fallará. Sin embargo, continuemos.

Imaginemos que el nivel de fuerza de un cierto levantador y su técnica pueden ilustrarse ambas por un cierto número de piedras. Supongamos que alguien puede tener entre 0 y 100 “piedras de fuerza”. Cero indica una incapacidad para hacer la sentadilla con el propio peso corporal, sin añadir barra ni peso. 100 indica una completa capacidad de la fuerza que puedas tener según tu potencial genético. Las piedras de técnica operan de la misma forma, y es la persona CON EL MAYOR NÚMERO DE PIEDRAS la que puede LEVANTAR MÁS PESO.

Ahora, para hacerlo más realista, añadamos un par de condiciones más. Primero que todo, asumamos que, conforme acumulas piedras (ya sean de piedras de fuerza o de técnica), cada piedra de esa variedad en particular se hace más y más difícil de recoger y sostener. Así que es bastante fácil recoger las primeras 20 piedras de técnica, e incluso más fácil retenerlas. Esto podría representar ir desde no ser capaz de hacer sentadillas con tu propio peso corporal hasta ser capaz de hacerlo con 70 kg. Es muy fácil lograr eso, y muy fácil mantenerlo, sea cual sea el nivel de actividad o entrenamiento.

Pero con cada piedra que acumulas, recoger otra se hace más difícil, y es más difícil también retenerlas. Tanto, que recoger las últimas 10 es más difícil que tomar las primeras 90. Después de todo, pasar de una sentadilla de 225 kg a una de 272 kg es más difícil y requiere más tiempo que llegar a los 225 kg en primer lugar. Al menos lo es para la mayoría.

En segundo lugar, supongamos que después de que la fuerza o la técnica se adelantan la una a la otra en cierta cantidad, las siguientes ganancias son inútiles o no cuentan. Después de todo (hablando de una cargada), puedes tener el mejor tirón inicial del mundo, y una transición debajo de la barra que es poesía en movimiento. Pero si no eres lo suficientemente fuerte como para soportar el peso, no sirve de nada. De manera similar, si estás tirando de la barra de manera que la fuerza del bíceps se convierte en el factor limitante, ¿te va a ayudar el mejorar la fuerza en la sentadilla? ¿Van a ser tus bíceps lo suficientemente fuertes como para romper un record del mundo? No. Existe una razón por la que Zydrunas Savickas no es medalla de oro en halterofilia.

Piensa en esas condiciones y en lo que significan. Si te falta imaginación, permite que te ayude:

1) Para levantar los mayores pesos, se requiere un alto nivel de fuerza Y un alto nivel de técnica.

2) Una falta relativa de cualquiera de ellas, hace que enfocarse en la otra cualidad sea ineficiente y que nos limitemos a nosotros mismos.

3) Lograr un equilibrio de ambas cualidades es siempre la forma más fácil y rápida de alcanzar un cierto nivel de rendimiento.

4) Todos deberíamos intentar aumentar ambas cualidades, centrándonos más en la que más nos falte.

5) No existe argumento razonable para justificar que cualquiera de las dos cualidades sea prioritaria hasta el punto de dejar que la otra quede retrasada.

Así que ahí lo tenéis. Simple y lógico. Pero no supondrá diferencia alguna para los que están enzarzados en este tonto debate.

Equilibra tus hormonas con magnesio

¿Qué pasa con este mineral? ¿Por qué tenemos todos tal deficiencia de magnesio? Una razón muy importante es porquemientras estamos estresados, nuestras células vacían sus depósitos de magnesio. Nuestro cuerpo lo bombea activamente para intentar darle un chute a nuestro sistema nervioso que nos permita enfrentarnos a nuestro día a día.
El ser humano medio necesita que su sistema nervioso esté a tope para lograr sobrevivir a un día normal en nuestra sociedad moderna. Si trabajas, te desplazas, te chupas atascos o viajas en el metro como una sardina enlatada, tomas café, alcohol, la píldora o te preocupas, tienes una deficiencia de magnesio. Si vives como un monje en un templo o en la montaña y meditas todo el día, lo más seguro es que estés bien.
Casi cualquier problema hormonal, incluyendo el SOP, SPM, perimenopausia, caída del cabello y problemas de tiroides, mejora con la suplementación de este mineral. Me encanta el magnesio porque hace que nos sintamos mejor casi de forma instantánea.

¿Cómo ayuda el magnesio a nuestras hormonas?

Ayuda a regular el cortisol
Calma el sistema nervioso y evita el exceso de cortisol. El sistema hormonal del estrés, el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA), es nuestro sistema hormonal central. Cuando éste funciona correctamente, todos los demás ejes hormonales (hormonas sexuales y tiroideas) también funcionarán correctamente.

Apoya la función tiroidea
El magnesio es esencial para la producción de hormona tiroidea. También es anti-inflamatorio, por lo que ayuda a calmar la inflamación autoinmune que suele estar presente en casi todas las enfermedades tiroideas. Otras formas de abordar la autoinmunidad tiroidea incluyen la eliminación del gluten y la incorporación de selenio.

Equilibra el azúcar en sangre
Es tan efectivo sensibilizando el receptor insulínico, que se podría nombrar al magnesio “metformina natural”. Si controlamos mejor la insulina, tendremos menos antojos de azúcar. Tener una buena sensibilidad a la insulina es importante si queremos perder peso, en casos de SOP y también previene la osteoporosis.

Mejora el sueño
El sueño es fundamental para la producción de hormonas, y como ya he comentado antes, el magnesio es un gran mineral para mejorar la calidad del sueño. De hecho, ningún tratamiento hormonal para mejorar el sueño funcionará hasta que tengamos controlado el magnesio. Mientras dormimos, aumenta nuestra producción de hormonas anabólicas como la DHEA y la hormona del crecimiento.

Ayuda a producir hormonas
El magnesio es una importante ayuda en la producción de hormonas esteroideas como la progesterona, el estrógeno y la testosterona. Puede ser la razón por la que ayuda a reducir los sofocos en un 50%.

Frena el envejecimiento
Previene el acortamiento de los telómeros, reduce el estrés oxidativo y mejora la producción de glutatión.

Activa la vitamina D
Si no tenemos suficiente magnesio en nuestro cuerpo, la vitamina D no puede realizar sus tareas correctamente. Por otro lado, una suplementación demasiado elevada de vitamina D puede causar una deficiencia de magnesio.

¿Me puedo hacer una analítica para saber si tengo deficiencia?

Es muy complicado. Solo el 1% del magnesio que tenemos en nuestro cuerpo se encuentra en nuestra sangre (casi todo el magnesio se almacena en nuestros huesos y órganos, ya que es ahí desde donde se utiliza para distintas funciones biológicas), así que la analítica de magnesio en suero no es muy útil. Incluso el test en glóbulos rojos, si lo consigues, aunque más preciso, sigue sin mostrarnos gran cosa.
También existe un test de tolerancia que consiste en que tu médico te administre una dosis elevada de magnesio. Te mandará hacerte una analítica de orina para determinar qué cantidad ha guardado tu cuerpo frente a cuanta has eliminado.
Es muy fácil tener una deficiencia de magnesio y no saberlo. De hecho, a esta deficiencia también se le llama la “deficiencia invisible”.
Lo mejor es probar y ver cómo te sientes.

¿Cuál es el mejor suplemento?

Si tuviese que escoger uno, te diría que el glicinato o bisglicinato de magnesio. Es de los suplementos menos laxantes, y también de los que mejor se absorben. Uno de los beneficios añadidos es la glicina, la cual actúa sobre los receptores GABA.En este artículo, te hablo sobre las mejores formas de magnesio y te doy mis recomendaciones.
Algunas de las fuentes alimentarias de magnesio incluyen algas, verduras de hoja verde, cacao, anacardos y almendras. En este artículo tienes más fuentes alimentarias de este mineral.

Guía Crossfit (L): kettlebell turkish get up o levantamiento turco con pesas rusas

Para continuar con nuestra guía Crossfit que nos acerca a esta disciplina describiendo los principales movimientos que se incluyen en la misma, hoy nos dedicamos a un ejercicio denominado kettlebell turkish get up o levantamiento turco con pesas rusas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para iniciar el ejercicio comenzaremos colocándonos tumbados boca arriba con una mano sosteniendo una pesa rusa, con el brazo completamente estirado y perpendicular al suelo.

El ejercicio consiste en ponerse de pie sin dejar de sostener en alto la pesa rusa, para lo cual, comenzaremos flexionando la rodilla y apoyando el pie del mismo lado que el brazo que sostiene la kettlebell en el suelo.

Al mismo tiempo, utilizaremos el antebrazo del lado contrario para apoyarnos en el suelo y elevar el tronco. Cuando ya estemos allí pasaremos a apoyar la mano y esto nos permitirá despegar la pierna que hasta hora estaba estirada en el suelo para colocarnos con ella de rodilla y desde ahí, ponernos de pie.

Una vez que estamos de pie con la kettlebell aun por encima de la cabeza con el brazo que la sostiene estirado, realizamos el movimiento a la inversa para tumbarnos nuevamente, es decir, nos colocamos de rodillas con la pierna del lado contrario a la que sostiene la pesa rusa, apoyamos mano, flexionamos la otra pierna, nos sentamos, apoyamos antebrazo y nos recostamos nuevamente.

La técnica de ejecución del ejercicio requiere de varias etapas y por lo tanto, necesita su tiempo y dedicación para adquirirla correctamente.

Músculos trabajados con kettlebell turkish get up

El levantamiento turco con pesas rusas es un ejercicio muy completo y al mismo tiempo complejo que se suele emplear en Crossfit para trabajar diferentes partes del cuerpo y desarrollar estabilidad, coordinación, fuerza y equilibrio.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los situados en el core, sobre todo lumbares y recto abdominal, y también hombros, cuádriceps y glúteos.

Es importante realizar el ejercicio lentamente y coger una buena técnica de ejecución para sacarle gran provecho a este movimiento funcional y posteriormente, incrementar las cargas usadas en su práctica.

Una clave: nunca debemos perder de vista la kettlebell mientras pasamos de estar tumbados a ponernos de pie con el movimiento de las diferentes partes del cuerpo.